僕的睡眠術
思春期を迎えてから異常に寝付きが悪くなり、今では月の半分は寝ようと思って布団に入っても全く寝落ちできず、しっかりとした眠気が訪れるまで人生で最も無駄な時間を過ごす羽目になっている。10年近くに渡る不眠との戦いは、戦果を上げたものもある一方で、いまいち効果を感じられなかったものもある。今回は備忘録として(そして眠気が訪れるまでの暇つぶしとして)それらを整理してみる。
環境編
12時消灯
12時になったらシーリングライトを消して、デスクライトだけをつける。眠気に直結するわけではないけれど、気持ち的に夜を迎えたという実感が湧く。これは割と長いこと続けている。
就寝用スマホ
メルカリで3000円ぐらいで買ったiPhone 5sを睡眠仕様にして(壁紙は黒く、アプリは音楽など必要最小限、など)、1時辺りを過ぎたら触れるのはそのスマホだけという縛りをかける。このスマホでラジオや音楽を聴いている。メインのスマホやタブレットを触っているとどうしても精神が高ぶってしまうから、これは効果あるのかも。この取り組み自体は最近始めた。
カーテン自動開閉装置
mornin' plusというもの。カーテンレールに取り付けるとカーテンをその子が頑張って開け閉めしてくれる。もちろんタイマーもセット可能なので、例えば僕は毎日12時にカーテンを開けてもらうようにしている。最近は光に慣れ始めてカーテンが開いただけでは起きなくなってしまった。冬で窓から差し込む光が弱いというのもあると思う。夏は本領を発揮してくれるだろうか。
聴覚編
日本語ラジオ
中高生の頃にハマっていた。NACK5のラジオのアナ、NHKラジオ第一のラジオ深夜便がお気に入りだった。半年ROMれとはよく言うが、ラジオも半年同じ番組を聞き続けていると内輪のノリが理解できるようになる。ラジアナは曜日ごとにパーソナリティが変わり、全員が売れない芸人さんなので、話が面白くて各人のキャラに親しみが持てたし、地方ラジオの深夜帯なのでアングラな話題や下ネタも飛びあうのが新鮮だった。ラジオ深夜便はしっとりとした気分に合う。世界各地のレポーターと生電話で話を聞く、文化人の対談、古今の音楽シーンの解説、寄席などなど、NHKらしい硬派な内容ではあったが、その一つ一つが丁寧に作られており、長寿番組なのもうなずける品質の高さが印象に残っている。眠気に直結するわけではない。
英語ラジオ
TuneInでBBC World Serviceを流す。半分ほどしか聞き取れないので、難しい授業を聞いているような感覚に陥って寝落ちすることもしばしば。
鉄壁CD
大穴。受験期にベッドで横になりながら聞いて寝落ちしていたので、睡眠用ヒーリングサウンドとして売り出せばもっと売れるんじゃなかろうか。
ASMR
YouTubeでは、オトニシズムというチャンネルの音声をよく聞く。自然音からヒーリングミュージックまで様々な種類の音源が取り揃えられているが、ほかのチャンネルに比べて圧倒的に音質が良く、作者のこだわりが感じられる。気分によって色んな音源を試すのがささやかな楽しみ。刺さる音源は結構よく寝落ちできる。
また、雨音に特化したアプリでおすすめなのがこれ。雨音だけで50種類以上はあるので、お気に入りの音源を必ず見つけることができる。個人的なお気に入りは"Raining in England"。雨音が脳味噌にぶっささってすぐ寝落ちできる。ただ100%効く訳ではないので、コンディションによりそう。
瞑想
瞑想といってもそんなに大げさなものではなく、座禅を組んで目をつぶって呼吸に集中し、思考を無にするというだけである。しかしこれがなかなか難しい。どこか寝落ちに通じるものがある気がする。必ずしも寝つきが良くなるわけではないが、いい暇つぶしになるし、精神のリフレッシュにもなるので最近再開した。瞑想アプリは有料のものがほとんどだが、meditoというアプリは無料で広告もつかない。運営には本当に頭が上がらない。英語にのみ対応しているが、わかりやすい発音で初歩から瞑想の仕方を教えてくれる。まずは30 days challengeから始めてみては。
視覚編
読書
高校に登校する時に道で配っていた聖書をたまたま受け取っていて、それをちびちび読み進めている。かっこいいセリフが出てくると興奮する。「あなたがたの間で偉くなりたいと思うものは、皆に仕える者になりなさい。あなたがたの間で先頭に立ちたいと思うものは、皆のしもべになりなさい」(マルコによる福音書 10:43-44)
ホットアイマスク
一時期ネットで流行ってた気がする。これもあまり効果は無かった。
ツイッター
そんな睡眠法は無い。
精神編
ネット上の各種睡眠法
アリス式、米軍式、シャッフル、メトロノームなど様々試したが、効果を実感できるものはなかった。そのたびに得られる絶望と、社会からの疎外感。
寝る時以外は布団の上で横にならない
布団で横になったら寝るんだという潜在意識を頑張って植え付けようとしている。
飲食編
養命酒
中年向けの健康食品というイメージが強いが、飲んでみると体がポカポカして特に冬には効果がありそう。最近は禁酒中(大嘘)なので飲んでいない。また飲んでみようかな。
グリシン
ゼラチンに多く含まれているらしい。その粉末が売られていて、飲むと睡眠の質が向上するらしい。尤も、商品のパッケージ自体には「すっきりとした毎日に」とか「さわやかな毎日をサポート」としか書かれていない。薬事法が憎い。少なくとも、入眠作用はなかった。
漢方
これも気休め程度だった。受験期にあまりの不眠で追い詰められて近所のドラッグストアでドリエルと共に購入した。察するものがあったのだろうか、薬剤師の優しそうなおっちゃんが「併用はしないでね」とレジで控えめに声をかけてくれ、その温かさが今でも記憶に残っている。
最終手段
デエビゴ
貰いものを少し使ったことがある(よくない)。普段感じている眠気とは異なる感覚の眠気が到来するような。依存性もありそうなのでそれ以来使用していない。人間本当にやばくなったら流石に寝落ちするだろうという精神のもと、今後も睡眠薬不使用の方針を堅持するつもりである。
ドリエル
幸か不幸か一度も使ったことはない。今も大事にしまってある。商品のアイデア自体は天才的で、思いついた人は快哉を叫んだに違いない。
おわりに
色々やっても結局睡眠不足ほど眠気を促進するものはない、というのがこの10年で得た結論である。ロングスリーパーで不眠って本当にいいことがない。何か他に良い取り組みがあったら教えてください。それでは、おやすみなさい。
